Как снять боль в ногах после тяжелой тренировки. Восстановление после тренировок Помогает ли горячая ванна после тренировки
По данным недавнего научного исследования, горячая ванна может дать вашему телу такие же выгоды, какие вы получаете от занятий спортом. Результаты эксперимента были опубликованы в журнале Temperature. В ходе него ученые пришли к выводу, что часовое пребывание в горячей ванне вызывает такие же противовоспалительные и сахаросжигающие реакции, что и 60 минут умеренной физической активности. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть похожим на правду. Тем не менее это не розыгрыш.
Чем полезны белки теплового шока?
И хотя исследования эффектов, которые обеспечивает длительное пребывание в горячей ванне, носит предварительный характер, уже сейчас ясно, что белки теплового шока являются союзниками нашего здоровья. При повышении температуры в клетках кожи усиливается экспрессия БТШ, которые обеспечивают регуляцию уровня сахара в крови. Выводы исследования являются хорошей новостью для всех тех, кто никак не может заставить себя подняться с дивана и начать активные занятия спортом. Все, что от вас требуется, это поместить тело в ванну с горячей водой и в течение часовой сессии следить за тем, чтобы температура в ней не опускалась. Подобное «упражнение» — это идеальный вариант для ленивых.
Хорошая альтернатива для тех, кому противопоказаны физические нагрузки
По мнению ведущего автора исследования Стива Фолкнера из Университета Лафборо, горячая ванна имеет такие же оздоровительные преимущества, как и пребывание в инфракрасной сауне. Эти и другие виды релаксации, связанные с пребыванием в условиях повышенных температур, могут стать отличной альтернативой для тех, кто по медицинским показаниям не может заниматься спортом, и для всех тех, кто лишен возможности ходить в тренажерный зал на регулярной основе.
Ход эксперимента
Команда из Национального центра спортивной медицины провела осмотр 14 худых и полных мужчин и проанализировала их метаболические функции, те, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Участников разделили на две группы, одной из которых была показана часовая сессия велоспорта, а другой — 60-минутные релаксирующие процедуры в ванной с водой, нагретой до 40 градусов.
Результаты
Когда ученые сравнили результаты в обеих группах по прошествии 24 часов после занятий, выяснилось, что у всех участников уровень сахара в крови сохранялся в допустимых пределах. Однако мужчины из группы водных процедур показали лучшие результаты. Их пиковые уровни сахара были в среднем на 10 процентов ниже и после еды, и непосредственно после экспериментальной сессии.
«Пассивное нагревание» поможет диабетикам и решит метаболические проблемы
Исследователи уверены в том, что «пассивное нагревание» может помочь снизить уровень сахара в крови, поэтому этот метод могут взять на вооружение диабетики или лица, имеющие проблемы с обменными процессами в организме. Горячая ванна провоцирует выработку белков теплового шока, в то время как пациенты с сахарным диабетом второго типа имеют более низкие уровни БТШ в организме. К тому же, согласно выводам исследования, купание в горячей воде помогает снять воспаление и делает это не хуже, чем физические упражнения.
Целебные эффекты водных процедур до конца не изучены. И если ученые захотят провести новые подобные испытания, нет сомнения, что от желающих поучаствовать в эксперименте не будет отбоя.
Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.
Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.
Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.
Холодные ванны
Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.
Еда
Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.
Массаж
В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.
Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.
Сон
И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.
Совсем недавно мы писали про . Сегодня противоположная тема – использование погружений в холодную воду для лучшего восстановления.
В серии наших текстов с готовыми тренировками один из известных бодибилдеров рекомендовал обтираться льдом после тренировки. Мы приводим часть текст из библиотеки ведущей организации по профессиональной подготовке фитнес-тренеров FPA – что на эту тему знают ученые.
Как действует погружение в холодную воду
Погружение в холодную воду (ПХВ) часто используют как метод восстановления после тренировочных занятий или соревнований, потому что считают, что таким образом снизится усталость и болезненность мышц, и в итоге уменьшится общее время, необходимое для восстановления (1).
Точный механизм, задействованный с целью восстановления, не вполне понятен. Недавний обзор о возможном физиологическом механизме показывает (2), что низкая температура воды способствует уменьшению температуры кожи и ядра тела, что увеличивает способность организма запасать тепло, вызывая сужение периферических сосудов и повышая центральный объём крови. Сужение сосудов также может привести к ослаблению воспалительной реакции в тканях, повреждённых на тренировке . Дополнительное гидростатическое давление на организм увеличивает осмотический градиент и позволяет лучше «вымывать» побочные продукты метаболизма.
Ученые предполагают, что ПХВ способствует уменьшению температуры тела, снижению пульса в покое, уменьшает периферический отёк и воспаление, а также обеспечивает обезболивающий эффект, помогая уменьшить воспринимаемую болезненность мышц. Однако в настоящее время официальных рекомендаций по использованию ПХВ не существует .
Например, рекомендуемая температура процедуры в разных источниках варьируется от 5 до 20С, сообщается о времени погружения от 5 до 20 минут и коротких повторяющихся погружениях по 1-5 минут с перерывами 1-2,5 минуты (3).
Эффект от погружения в холодную воду
Применение ПХВ показывает небольшое, но потенциально важное улучшение общего времени восстановления (4).
Представляем 3 исследования, оценивающих влияние ПХВ на болезненность мышц с отсроченным проявлением, влияние на рейтинг утомления в течение турниров традиционных видов спорта (футбол), а также на улучшение работоспособности в нетрадиционных видах спорта (скалолазание).
1. ПХВ помогает уменьшить отсроченные мышечные боли
В исследовании (5) сравнивали влияние ПХВ (температура 15С, 14 минут), погружения в горячую воду (температура 38С, 14 минут) и контрастное водолечение (чередование минуты при температуре 15С и минуты при 38С) на восстановление после повреждающей мышцы нагрузки (7 подходов по 10 эксцентрических повторений в тренажёре для жимов ногами).
Учёные пришли к выводу, что ПХВ и контрастное водолечение успешно уменьшают физиологические и функциональные факторы, связанные с отсроченной мышечной болью, с улучшением восстановления изометрической и динамической мощности и уменьшением отёка .
2. Уменьшение воспринимаемого утомления от ПХВ
В другом исследовании (6) для выяснения влияния ПХВ на физическую работоспособность футболистов в течение турнира погружали в очень холодную воду (10С) и в нейтральную по температуре воду (5 сеансов по 1 минуте в воде и 1 на суше). Сеанс гидротерапии продолжался 20 минут после каждого из четырёх матчей, четыре последующих дня.
Примерно за 90 минут до каждого матча и через 22 часа после финального матча тестировали физическую работоспособность, оценивали внутриклеточные белки и признаки воспаления, а также, спустя 22 часа после каждого матча, фиксировали воспринимаемое восстановление.
Исследователи не обнаружили повышения работоспособности между матчами при использовании ПХВ по сравнению с термонейтральной водой , но ПХВ помогло уменьшить воспринимаемое утомление и боли в ногах между матчами. Несмотря на то, что в исследовании не обнаружили физиологические показатели улучшения , отмечается существенное психологическое улучшение восстановления от ПХВ.
3. ПХВ уменьшает воспаление и оказывает обезболивающее действие, способствующее работоспособности
Группа бельгийских исследователей (7) оценивало влияние пассивного и активного восстановления, а также ПХВ рук (3 сеанса по 5 минут в воду с температурой 15С с 2-минутным перерывом) после теста по скалолазанию (выполнение маршрута 6b, по французской системе классификации на закрытом скалодроме) до произвольного утомления.
Исследователи обнаружили, что ПХВ позволяет сохранять работоспособность при скалолазании, указывая на возможную эффективность ПХВ для восстановления от повторяющихся интенсивных тренировок . Авторы предполагают, что ПХВ полезны для поддержания работоспособности из-за их обезболивающего эффекта и снижения воспаления в предплечьях.
Применение погружений в холодную воду
ПХВ не следует использовать в течение 45 минут до начала активности, чтобы температура тела была достаточно высокой для обеспечения эффективного выполнения упражнений (11).
Впрочем, в связи со значительным разбросом эффектов ПХВ, нужно предварительно опробовать эти методы на тренировке или соревнованиях, чтобы убедиться в их положительном влиянии именно на ваше восстановление.
Предостережение при использовании погружений в холодную воду
Несмотря на исследования, показывающие эффективность ПХВ, есть почти столько же экспериментов, в которых ПХВ не приносило пользу или даже отрицательно влияло на работоспособность.
Согласно имеющимся данным, ПХВ, как и другие методы, помогающие улучшить устойчивость и уменьшать физиологический стресс (например, потребление антиоксидантов), может препятствовать желаемой адаптации. Недавно в исследовании (8) оценивали долговременное влияние сгибаний голени, с применением ПХВ для одной из них.
В конце эксперимента они обнаружили снижение тренировочного эффекта на 1-2% в охлаждаемой ноге, по сравнению с другой ногой . Несмотря на малую величину эффекта, это может играть критическую роль при адаптации к тренировке на высоком уровне.
Сходным образом, в другом исследовании (9) после 12-недельной программы силовой тренировки обнаружили, что испытуемые, применявшие меньше ПХВ увеличили силу и массу мышц. В ПХВ-подгруппе испытуемых также проявлялось уменьшение срочных анаболических сигналов, регулирующих мышечную гипертрофию. Следовательно, продолжительное использование ПХВ может уменьшать увеличение силы и массы мышц в результате силовой тренировки .
На основании имеющейся литературы, срочное применение ПХВ, способствующее ускорению восстановления, вероятно полезно, но нецелесообразно использовать ПХВ долговременно , чтобы не уменьшать адаптацию к тренировке.
Выводы от Зожника
Учитывая недавнюю о несомненной пользе нагрева после тренировки (сауна) или прямо во время тренировки (термокостюм для тренировок), вопрос – куда идти после тренировки: в прохладный бассейн или в сауну оставлен в источнике открытым.
С одной стороны нагрев после тренировки улучшает различные силовые показатели и рост мышц, с другой – охлаждение после тренировки ослабляет отложенные мышечные боли (мышцы меньше болят на следующий день после нагрузки).
В любом случае, положительный эффект (если не перебарщивать ни с тем, ни с другим) есть и от нагрева, и от охлаждения. Расставляйте для себя приоритеты и поступайте осознанно.
Если ваше радостное состояние омрачила боль в мышцах, как правило, спустя пол сутки после тяжелой тренировки, не стоит нервничать, это вполне нормальное явление. Конечно, если боль вызвана не патологией, например разрывами тканей, вывихами, травмами суставов.
Раньше, когда еще медицина не была столь развита, полагали, что подобная боль почти всегда спровоцирована молочной кислотой. На самом деле это ошибочное мнение, к неприятному болевому синдрому после тренировки приводят микротравмы в мышцах в сочетании с воспалением. Данное явление получило название – крепатура.
Важно!!!
Крепатура – известный термин в спорте, который определяет полностью безопасное явление в виде мышечной боли после тренировок. Если с ним не бороться, оно само пропадает на третий день после тренинга.
Природа возникшей боли: идентифицируем правильно
Боль после нагрузки мышц может возникать по причине травмы, либо чрезмерной тренированности мышц. Нормальное состояние можно определить по следующим признакам:
- Первые проявления боли приходят на первый-второй день;
- Боль проявляет себя в момент нагрузки, это может быть бег, ходьба, поднятие тяжелых предметов и т.п., все зависит от мышц, которые вы тренировали накануне.
Важно!!!
Нормальные боли мышц вызваны микротрещинами мышечных волокон, это способствует повышению секреции гормонов в организме. Как результат мышцы придают в объеме, именно этого эффекта ожидают спортсмены.
Ноющий характер боли
Слабость и сильные боли – последующие симптомы перетренированности спортсмена. Организм постигло истощение и чтобы в последующем не допустить такого серьезного негатива следует внести парочку корректив в свой образ жизни. Первое, это пересмотреть свой тренировочный режим, второе – изменить свой рацион.
Причиной быстрой утомляемости, скорее всего, служит недостаток протеина, или же чрезмерная нагрузка, с которой организм пока не имеет ресурсов, чтобы справиться. Поэтому, есть смысл обратиться за советом к квалифицированному тренеру, который составит достойную программу тренировок и питания.
Совет
Если вы часто тренируетесь, не посчитайте лишним разнообразить свой рацион такими продуктами как протеин, яйца, творог после занятий.
Резкая и сильная боль
Сильная боль, возникшая во время, или спустя пару часов после тренировки говорит только о травме. Боль сковывает движения и настолько пронзительная, что хочется умереть. К примеру, если имеет место травма плеча, вы не сможете поднять руку, если травмирован коленный сустав вряд ли вы сможете нормально ступать на ногу.
Совет
При сильной боли после тренировки следует немедленно пойти к врачу, он назначит программу реабилитации, которая за неделю-две поставит вас на ноги.
Разминка как средство снятия боли
Мышечную боль можно снять с помощью разминки. Лучше, дабы добиться максимального эффекта, проводить разминку на улице, где организм сможет максимально насытиться кислородом, в частности он нужен и мышцам.
В качестве разминки тренера рекомендуют выполнять те же упражнения, что и накануне, только в этот раз интенсивность занятий должна быть чуть меньше средней. Надо не забывать, что разминка вряд ли избавит от боли полностью, но точно уменьшит болевой дискомфорт.
Горячая ванна: за и против
Большинство спортсменов так и хотят после тренировки сразу принять горячую ванну. Некоторым это даже важнее обязательного приема пищи. Да, ванна для потного, изнеможенного тела – отличная панацея, которая поможет расслабиться. Но, если вы хотите бороться с мышечной болью, то вряд ли получите то, на что ожидали.
После тренировки мышечные волокна терпят воспалительный процесс из-за микротравм, образовавшихся в результате тяжелой работы. Если в дополнение ко всему разогреть тело, вы поступите, легко говоря, неверно. Горячая ванна не уберет боль, это точно. С этой задачей намного лучше справится холодный душ, также неплохо проявляет себя контрастная процедура – холодная/горячая вода в чередовании.
Важно!!!
Вопреки распространенному мнению, будто горячая ванна помогает от мышечной боли, гораздо лучше справляются с этим холодные, либо контрастные водные процедуры, они наполняют энергией, придают сил, бодрости, и главное – снимают боль.
Массаж от мышечной боли
Отлично помогает от мышечной боли массаж, но только профессиональный с целенаправленными приемами. Поэтому, если есть возможность, запишитесь на прием к опытному специалисту. С его помощью вы получите комплексный эффект.
Во-первых, расслабите мышцы, что очень важно для избавления от боли, во-вторых, наладите состояние кожи, сделаете ее упругой, подтянутой, разберетесь с «апельсиновой коркой». Для достижения последних целей необходимо немного подождать, примерно после двух месяцев сеансов вы обязательно увидите результат.
Неприятные последствия сложного тренинга прекрасно устраняются массажем. В крайнем случае, если воспользоваться услугами профессионала вы не можете, не расстраивайтесь, попросите родного человека, чтобы он «помял» вас, либо откройте для себя самомассаж.
Как избавиться от крепатуры
Ну если такие решения для вас неприемлемы, в конце концов на рынке сегодня можно купить кучу приспособлений, позволяющих производить глубокий массажный эффект на все тело.
Победа над болью навсегда
Каждый, даже самый заядлый спортсмен вам скажет, что чувствует боль после интенсивного тренинга. Такая известная личность, как Ронни Колеман вряд ли после своих рекордов в упражнении «жим ногами» спокойно передвигается по лестничной площадке.
Ронни Колеман - жим ногами 1040 кг
Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень рекомендаций, которые помогут свести к минимуму вероятность проявления мышечной боли.
- в перспективе неправильное питание приводит к большому дискомфорту. Поэтому займитесь своим рационом, рассчитайте правильный баланс БЖУ, употребляйте только правильную еду;
- непродуманное число тренировок – основа мышечной боли. Поэтому не занимайтесь каждый день, не думайте, что чем больше тренировок, тем быстрее появятся большие мышцы. Между двумя последующими тренировками должен быть обязательно день перерыва. То есть 3-4 раза в неделю - максимум, который можно выжать;
- соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, не нагружайте большими весами еще не окрепшие достаточно мышцы.
Вывод:
Мышечная боль доставляет хлопот многим спортсменам, не секрет, что некоторым она даже приносит удовольствие. Снять эту боль можно, существует несколько хитростей, которые помогут в этом. Другой вопрос – боль, вызвана травмой: острая, ноющая, жгучая и резкая. При ее проявлениях нужно немедленно обратиться к врачу, который поможет решить проблему еще на начальной стадии. Успехов, тренируйтесь на здоровье!
КРЕПАТУРА или Боль в Мышцах! Главные вопросы
ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА И КАК ЕЕ ЛЕЧИТЬ?
Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки